|
Депрессия –
как вернуться к жизни
Как часто в жизни мы употребляем слово «депрессия»!
- Совершенно ничего не хочется делать, такой упадок сил… - у меня депрессия.
- В последнее время никакого настроения, окружающие раздражают, на работе сплошные конфликты - одним словом, депрессняк навалился…
- Муж никуда не ходит, не развлекается – депрессует…
Давайте разберемся, являются ли депрессией все эти состояния, и можно ли дома диагностировать депрессию и справиться с ней?
Какая бывает депрессия
Клиническая медицина перечисляет несколько депрессивных состояний. Они имеют свои разновидности и проявляются по-разному. Точно также разными будут и способы лечения депрессии.
Исходя из клинической практики можно выделить 3 основных вида депрессии: они будут различаться ПРИЧИНОЙ ВОЗНИКНОВЕНИЯ.
Реактивная депрессия.
Как правило, она бывает вызвана реакцией на вполне определенные внешние события: развод, травму, потерю, длительный стресс, нерешенные конфликтные отношения, долго сдерживаемый гнев в отношении кого-либо.
Для помощи при этом виде депрессии подойдет работа с психологом, касающаяся непосредственно травмирующей ситуации и направленная на изменение поведения клиента в сторону более конструктивного, а также на приобретение иного восприятия происходящего, и информирование клиента об основных закономерностях протекания депрессии.
Невротическая депрессия.
Ее причиной является назревший внутренний конфликт. Говоря просторечным языком, при такой депрессии человек находится не в ладах с самим собой. Отличие невротической депрессии от описанной выше в том, что в первом случае депрессия вызвана внешним конфликтом (внешними событиями), а при невротической депрессии причина разлада сокрыта внутри человека и касается в первую очередь его отношения к самому себе.
Данная депрессия будет проявляться как эмоциональная дисгармония, безосновательное сдерживание гнева, длительный разрыв между «хочу» и «надо», разлад и спутанность в сфере желаний, мотивов, потребностей и запретов.
Для помощи при невротической депрессии показана работа с психологом, касающаяся отношения к себе (т.е. самооценки, чувства вины, невозможности достичь желаемого).
Эндогенная депрессия.
В данном случае причинами депрессии являются гормональные или иные физиологические факторы (например, врожденные нейрохимические отклонения, дисбаланс работы нейротрансмиттеров). При эндогенной депрессии функционирование человека на физиологическом уровне изменяется значительно больше, чем при вышеназванных видах депрессии.
Поэтому в данном случае только психологической работы будет недостаточно, и необходимо сочетание ее с медикаментозными назначениями. Именно с них и должно начинаться лечение. В данном случае психологическая работа является вторичной и выполняет вспомогательную и адаптирующую функцию.
По типу течения депрессия может быть явной (классической) или скрытой (маскированной), поэтому точную диагностику депрессии стоит доверять только специалисту. Вот те проявления, которые должны привлечь Ваше внимание и могут быть симптомами классической депрессии:
Главные симптомы депрессии
Для диагностики большой депрессии не менее 5 из 9 нижеперечисленных симптомов должны наблюдаться одновременно и не менее 2-х недель или больше. При малой депрессии - подавленное настроение и еще два любых из перечисленных симптомов.
Очень важно, чтобы эти симптомы:
а) не являлись характерными чертами личности больного;
б) были отмечены как самим клиентом, так и его близкими, т.к. зачастую находящийся в подавленном состоянии человек склонен видеть свое состояние в искаженном виде, неосознанно воспринимать его более тяжелым, более долго длящимся.
Подавленное настроение наблюдается каждый день, и это замечают окружающие (у детей и подростков может быть, напротив, повышенная раздражительность).
Потеря интереса и способности получать удовольствие от привычных занятий/вещей. Изменение вашего образа жизни и реагирования должно быть отмечено не только вами, но и окружающими.
Телесные симптомы: значимая потеря или прибавка в весе (около 5% в месяц), увеличение или уменьшение аппетита (дети могут не набирать вес).
Нарушение сна (в любую сторону – бессонница или необыкновенно длительный сон, невозможность проснуться).
Психомоторная возбудимость либо заторможенность. Субъективно это будет восприниматься как неспособность отдыхать, ощущение замедленности или возбуждения.
Усталость, потеря энергии наблюдается почти каждый день.
Чувство собственной малоценности. Неадекватная, на все распространяющаяся вина.
Сниженная способность думать или концентрировать внимание. Нерешительность, безвольность.
Возвращающиеся суицидальные мысли.
Если обобщить вышесказанное: сниженная мотивация и следующий за ней недостаток действий относятся к основным симптомам депрессии, наравне с тотальной потерей переживания удовольствия.
Наиболее частые переживания, сопутствующие основным симптомам: чрезмерная тоска, недостаток позитивных эмоций, «обессмысливание» собственных действий. Негативные ожидания касательно будущих событий. Чрезмерная фиксация на актуальном положении вещей, наличие длительных размышлений перед формированием решения. В итоге действия либо не начинаются, либо они неинтенсивны и непланомерны.
При подозрении на маскированную (скрытую) депрессию стоит обращать внимание на телесные симптомы и функциональные нарушения, такие как: абдоминальные боли, запоры или поносы, выпадение волос, ломкость ногтей, головные боли, снижение или неестественное повышение аппетита и другие длительно сохраняющиеся симптомы неясного происхождения (т.е. те, которые ваш врач не связывает с органическими нарушениями).
Что делать?
В некоторых ситуациях депрессия может считаться нормальной и даже закономерной: например, после травматических переживаний, потери близкого человека и т.п. В таком случае депрессия будет являться одним из этапов нормального переживания горя.
Если же ваша депрессия не только не связана с какими-то конкретными жизненными событиями, но кроме того, продолжается долгое время, став вашим привычным состоянием, то надеяться только на ход времени не стоит.
Если вы сами (или соответствующий специалист) выявили депрессию, не стесняйтесь и не тяните обратиться за помощью. Чем раньше вы начнете работу над своим состоянием, тем скорее почувствуете себя возвращающимся к жизни.
Попытки самостоятельно справиться с депрессией могут быть успешны, но зачастую способны растянуться на значительно более долгий период. Кроме того, выход из депрессии без помощи специалиста возможен при так называемой малой депрессии (не более 3-х симптомов из вышеперечисленных). А что касается эндогенной депрессии, то без грамотно назначенной медикаментозной поддержки шансы справиться с ней в домашних условиях практически равны нулю.
Как поддержать себя
В случае не сильно затянувшейся малой депрессии вам вполне доступен ряд простых действий, способных поддержать вас. То же касается периодов подавленного, сниженного настроения, сезонной («осенней») хандры и близких им состояний (т.е. того, что не является классической депрессией и характеризуется сравнительно более легким течением).
В подавленном, депрессивном состоянии контакт человека с окружающим миром сильно ослаблен или почти полностью нарушен. То, что раньше доставляло удовольствие, теперь не вызывает интереса и прежних чувств. Окружающее выглядит серым и нереалистичным, люди – далекими и отстраненными. Единственная осязаемая реальность, которая никогда не исчезает, и сомневаться в которой не приходится даже в таком сложном состоянии – это наше собственное тело. Именно оно поможет вам возобновить связь с окружающим миром, способствовать возвращению в жизнь.
Облегчить ваше состояние помогут такие простые вещи, как работа с телом и органами чувств: обонянием, осязанием, зрением и слухом. Наше тело является частью природы, в нем заложено стремление к жизни и способность дарить радость и ощущения (и приятные в том числе) – на это и нужно опираться, помогая себе искать выход из депрессивного состояния. Тело – Ваш основной союзник в выходе из депрессии.
К «оживляющим» могут относиться любые действия, способствующие получению новых переживаний именно на телесном уровне. Ими могут быть движение, восприятие звука, аромата, прекрасных видов, тактильное восприятие текстуры природных материалов.
Традиционно люди используют ароматерапию, чтобы улучшить свое состояние и настроение. Или прибегают к помощи физических нагрузок, что отражено в изречении «Чтобы исцелить душу, нужно утомить тело». Или наслаждаются прекрасными видами (природа, произведения искусства), или слушают музыку. Старайтесь искать и выбирать для себя НОВЫЕ телесные ощущения, которых не использовали ранее. Например:
Обязательно практикуйте физические нагрузки, пробуйте разные виды таковых (а если не имели их до настоящего времени - начните);
попробуйте контрастный душ вместо привычного теплого;
смените традиционную утреннюю пробежку на бассейн, чередуйте телесные впечатления, обращаясь к разным видам фитнеса;
для того чтобы вернуть ощущения в тело и восстановить контакт с ним, хорошо подойдут телесные практики, основанные на внимании к телесным переживаниям, такие как статическая и динамическая йога или цигун; а также контактная импровизация, или телесные практики по методу Фельденкрайза;
для возвращения чувства удовольствия отлично подойдет массаж;
также примечательна работа с глиной и подобными ей пластичными материалами, которые можно ощупывать, мять;
вместо привычной музыки обратитесь к классической, к опере или звукам природы, учитесь воспринимать иные звуки и иную музыку, нежели обычно, даже если это будет просто тишина;
окружите себя новыми запахами взамен прежних: зажгите дома ароматическую лампу, и обращайте внимание на каждый запах, гуляя в парке: так пахнут прелые листья, а так пахнет после дождя, а так – хвоя и сосновая кора; используйте ароматы в разных воплощениях: от бомбы для душа до натуральных масел в пузырьках;
если обращаться именно к ароматерапии, то радостными и оптимистичными считаются аромат кофе, корицы, огурца, апельсина и многие другие.
Эти несложные нюансы помогут оживить и обновить собственные чувства и восприятие, вернуться к радостным ощущениям в повседневной жизни, а самое главное – возобновить контакт с окружающим миром, который всегда ослаблен у человека в депрессии.
Периоды упадка бывают у каждого из нас, особенно в межсезонье, когда внутренние проблемы усугубляются печальным видом за окном. Но теперь Вы знаете, как поддержать себя, если такой период настал. Пробуйте новое, возвращайтесь к себе с помощью собственного тела – и оно поможет Вам открыть в себе новые силы, когда кажется, что никаких ресурсов справляться уже не осталось.
* ** * * * * *
Если же данные способы не улучшают Вашего самочувствия, и оно задерживается более чем на 4 недели, не затягивайте с обращением к специалисту – возможно, ваше состояние вызвано биологическими причинами и нуждается в медикаментозной поддержке, а может быть, связано с конкретными событиями, переосмысление которых является необходимым условием для выхода из депрессии.
Для подготовки статьи использована следующая литература:
• «Клиническая психология» под ред. М.Перре и У.Бауманна;
• «Душевные омуты» Дж.Холлис:
• «Тело и депрессия» А.Лоуэн;
• «Психология тела» А.Лоуэн.
|
|
